Tagurpidi kõndimine
Tagurpidi kõndimine on praktika, mida vanad hiinlased on juba kes teab, kui kaua harrastanud. Ja sel veidral praktikal on palju kasutegureid.
Mina avastasin tagurpidi kõndimise enda jaoks mõned kuud tagasi, kui leidsin sotsiaalmeediast tüübi nimega Ben Patrick aka @kneesovertoesguy. Ben on viimasel ajal palju tähelepanu kogunud oma ebaharilike jõuharjutustega, mis aitavad vähendada põlvevalu ning tugevdada põlvi ümbritsevaid lihaseid. Mõistagi on ta lisaks tunnustusele saanud ka palju kriitikat ning laimu. Tema soovitatud harjutuste hulka kuuluvad näiteks spetsiaalse raskuskelgu vedamine kõndides tagurpidi, pöiapainutused toetades seljaga vastu seina või käärkükid viies põlve maksimaalselt üle varvaste. Põlve üle varvaste viimine küki ajal on teema, mille üle on fitness kogukondades vaieldud aastaid. Ühed väidavad, et põlvi ei tohiks üle varvaste viia, kuna see suurendab jõude, mis mõjuvad põlveliigesele ning seeläbi suurendab vigastuseohtu. Teised väidavad, et põlved võiks liikuda üle varvaste, sest see aitab põlvi tugevdada.
Põlved üle varvaste?
Mina arvan, et keha on väga kohanemisvõimeline ning kõik, mida me kasutame või ei kasuta, muutub vastavalt vajadusele. Näiteks, kui ma kunagi ei kükita lõpuni alla välja, siis ei saa mu põlved ka sügavkükis olles koormust, mis tähendab, et ajas muutub see asend põlvede jaoks aina nõrgemaks. Ja kõik, mis on nõrk ja paindumatu on hea keskkond vigastuste ja valude tekkeks. Tõsi on see, et põlv on suurema koormuse all kükitades sügavamale, kui maaga paralleelselt (reieluu asend maa suhtes), aga suurem koormus on ohtlik ainult siis, kui keha ei ole sellega kohastunud. Tuleb lihtsalt alustada rahulikult ja samm-sammu haaval tutvustada põlvele uusi asendeid. Vastavalt keha võimetele.
Turvaline viis põlvede treenimiseks
Siinkohal tulebki mängu tagurpidi kõndimine. Tagurpidi kõnd on üks turvalisemaid viise, kuidas põlvedele hakata tutvustama nn. “põlv üle varvaste asendit”. Tagurpidi kõndides simuleerime sadu pisikesi käärkükke, kus põlv läheb üle varvaste ning tänu suurele mahule saame kiiremini lihased ning liigesed kohanema ja arenema. Ning alustada võib täpselt endale sobival viisil. Toon mõned näited lihtsast raskemaks:
a) Tagurpidi kõnd tasasel maal või jooksulindil
b) Tagurpidi kõnd kallakult üles/ jooksulint kalde all/ spetsiaalne kelguga, kuhu saab raskuskettad peale asetada
c) Tagurpidi kõnd suurema kaldega või suuremate raskustega kelgul
Nüüd võiks küsida, et miks mitte lihtsalt hakata kükkima tasapisi sügavamale ning seeläbi oma põlvi tugevdama? Absoluutselt. Võikski. Lihtsalt kõndides tuleb kõvasti rohkem kerget koormust, mis toob ka kiiremad tulemused. Sest 30 korduse asemel kükitades, tuleb kõndides kordusi üle mitmeaja või tuhande. Samuti saavad tagurpidi kõndides tööd ka tuharad ning reie tagumised küljed, mis kükkides selliselt koormust ei saa.
Minu kogemus
Minu enda kogemus tagurpidi kõnniga sai alguse mõned nädalad tagasi, kui vigastasin põlvi kerge ülekoormuse tõttu. Võtsin koheselt kasutusele tagurpidi kõnni kas spets. kelguga või kaldega jooksulindil. Mingil määral uskumatu, aga peale 10 min tagurpidi kõndi on põlvedes lihtsalt parem tunne, kui oli enne. Sama ei saa ma väita tavalise kükkimise kohta. Jätkan tagurpidi kõndi enne igat jalatrenni ning usun, et varsti on põlved taas super konditsioonis.
Seega, kui tunned, et põlved teevad valu või ei ole enam endiselt kerged ja liikuvad, siis soovitan katsetada tagurpidi kõndi. Alusta näiteks 10 minutist kolm korda nädalas ja pane tähele, kas on näha muutusi.
